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文章分享 > 給妳的不曬黑運動處方箋

給妳的不曬黑運動處方箋

喜歡跑又不想曬黑的女生趕快照過來,在這清晨6點到晚上7點都看的到太陽的時節,每一次的汗如雨下帶來的不是暢快,反倒是體力過度流失的沉重感。日頭赤炎炎的夏季,難道真的該放棄運動? 當然不是!想要在炎熱夏季好好動吃動,除了選擇清晨、夜晚跑步之外,還可以選擇以跑步以外的項目來搭配成為交叉訓練,除了免去日曬的煩惱,還能夠在增添訓練的多樣性之餘,鍛鍊其他跑步較少訓練到的肌群。 

 
這邊分享3大種運動處方簽,從最基本也最重要的暖身開始,帶到有別於跑步的主運動,以及訓練後不能忘記的伸展動作,從這3點下手,不僅可以補足平常較少鍛鍊到的肌肉,增強跑步最常使用的部位,更能減少受傷的機會,讓妳這個夏天不再當冷氣房裡的馬鈴薯,展現馬甲線的同時,還可以秋冬賽季中跑出好成績! 
 
熱身:開啟妳的訓練原動力 
別以為在汗涔涔的夏季就可以省略暖身步驟,暖身除了先讓全身肌肉慢慢充血之外,也可以讓關節之間產生潤滑液,在運動時不再卡卡!這邊介紹三種簡單的小動作,喚醒各部位肌肉,為即將到來的主運動做好準備。 
 
1. 原地抬腿:很簡單的原地踏步動作,利用髂腰肌、股四頭肌、腿後以及小腿肌群,並搭配雙臂的擺動,在身體漸漸啟動之際,可以加大動作幅度。

2. 深蹲:除了是肌力訓練最常見的動作之外,深蹲亦可以作為暖身時期的動作,不過這時候的深蹲應「淺嚐即止」,不要一次蹲得太深,主要作為喚醒股四頭肌、臀大肌、腿後肌群以及下背的動作,隨著漸漸熱開,可以將下蹲幅度提升。

3. 站立扭轉:扭轉時記得是以側腹肌帶動身體旋轉,維持髖部的穩定,謥中體會核心轉動的幅度,同時作為熱身動作,可以先不用加上其他重物,專注於扭轉動作即可。

主運動:增加肌肉與燃燒脂肪一樣重要  
有氧運動的重要性大家都知道,但想要擁有馬甲線、翹臀或是蜜大腿,可不是靠有氧運動就可以達成的呢!在有氧課表中加入適度的肌力訓練,能讓運動能力提升,訓練起來事半功倍!
 
針對跑者的肌力訓練,除了最常見的棒式、深蹲、硬舉之外,也要適時加入不同的動作變化,即便是在練腹肌也要用不同招來練,讓身體在多元刺激下得以更加茁壯!
 
1. 蜘蛛人:除了核心肌群之外,蜘蛛人加上了側邊抬腳,可以訓練到腹斜肌,同時動態動作會讓身體晃動,會使核心肌群更需要用力來穩定軀幹,亦算是棒式的變化型。
 

2. 陸上游泳:人人都愛馬甲線!但背部的肌肉群與腹部肌群的重要性是相同的,彼此間的拮抗性也是兩者必須同時訓練的主因。而號稱只有3%女性擁有的腰窩,也可以透過鍛鍊脊豎肌來練出「偽」腰窩喔!陸上游泳姿勢從上背到脊豎肌,以及臀大肌,一次訓練到背部各大肌群。

3. 飛輪車:飛輪是最常見的室內運動之一,除了同樣是訓練下半身肌群之外,飛輪車對於膝蓋的衝擊也不如跑步直接,在無法跑步或是復健時,可以以飛輪維持體力;藉由課表的變化,飛輪也能夠用於訓練心肺功能或是無氧爆發,健身房中也常常見到搭配音樂的飛輪課程,隨著節奏的變速,也是許多人喜歡飛輪運動的原因。日頭赤炎炎的夏季,不如就選擇室內飛輪來增進心肺吧!

4. 橢圓機:如果還是很想跑的話,可以選擇比飛輪更貼近跑步姿態的橢圓機,使用橢圓機時,你踏出的軌跡就如同跑步,但在踏墊的支撐下減少了對膝蓋的衝擊,是一種近似於跑步但膝蓋不用離地的封閉鏈運動,對於膝蓋受傷的跑者來說,也可以使用橢圓機進行復健,在有氧器材中,最接近跑步型態但又不會衝擊膝蓋的機械,就屬橢圓機了!

緩和伸展:舒緩妳的緊繃
運動之後的伸展,除了增進肌肉的柔軟度,也可以加強關節間的靈活度,並藉由這樣的活動將主運動帶起的心跳漸漸緩和,讓身體保持舒緩運動下,讓血液更順暢地將乳酸排除;另外,伸展也是傾聽身體的好時機,針對方才使用的部位進行多方位伸展時,可以檢測看看自己的狀況,
 
1. 股四頭肌:除了常見的站姿伸展股四頭肌之外,若是家裡有瑜珈墊,也可以試著以俯臥的方式伸展,可以屏去平衡的疑慮伸展到更多不同角度。
 

2. 臀肌:作為跑者做重視的肌群之一,同時也是翹臀的源頭,適時的伸展放鬆,讓妳不管是跑步、飛輪,還是深蹲、硬舉,都可以擺脫痠痛順利迎接下一次的訓練!

3. 腹肌:在使用Cobra(眼鏡蛇式)伸展的時候,記得係以背部出力,將身體向上抬升,並非使用手的力量,同時感受腹直肌向上、向前延伸的感覺。是搭配棒式、捲腹、蜘蛛人的好朋友!

4. 背肌:作為支撐身體穩定性的重要肌群,下背肌的舒展還可以減輕站了一整天的腰酸背痛,Child Pose(嬰兒姿)除了背部的伸展,在緩和最後一步進行,也能讓全身肌肉更放鬆,結束一次的訓練。

影片來源:youtube